9 CLAVES PARA VENCER EL ESTRÉS LABORAL

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¿Estresado? Claro que lo estás: tienes demasiadas cosas sobre la mesa, demasiadas tareas urgentes y demasiada gente que depende de ti. Estás bajo mucha presión; tanta que, a veces, la calidad de tu trabajo se ve afectada.
Pero, en general, el éxito en el trabajo no depende de si sufres o no episodios de estrés, pues hoy en día casi cualquier profesional los padece. Lo que sí que importa es cómo lidias con el. Cuando los niveles de estrés escapen a tu control, estas nueve reglas te ayudarán a recuperar el equilibrio.

1. No seas tan duro contigo mismo:
     Cuando estés agobiado, mortificarte por tus propios fracasos y debilidades no es la solución. Resulta más eficaz observar los propios errores con cierta indulgencia, sin olvidarnos de que todo el mundo comete errores de vez en cuando. Hay estudios que demuestran que la gente que actúa así no sólo es más feliz, optimista, menos ansiosa y relajada, sino que también tiene más éxito.
En uno de estos estudios, Juliana Breines y Serena Chen, de la Universidad de California, dieron una segunda oportunidad a los alumnos que habían suspendido un examen, para que pudieran mejorar sus resultados. Pues bien, aquellos alumnos con una visión autocompasiva de sus errores estudiaron un 25% más y obtuvieron mejores resultados que aquellos que tuvieron una actitud menos autocompasiva.
La mayoría de nosotros pensamos que, para sacar lo mejor de nosotros, debemos ser duros con nosotros mismos. Sin embargo, si nos permitimos cometer errores y aprender de ellos, conseguiremos reducir el estrés y a la vez mejorar nuestro rendimiento.


2. Ten una visión de conjunto:
      Cuando te enfrentes a montañas de trabajo, obtén energía y motivación de las metas más importantes por las que te estás esforzando. Centrándote en los avances que consigues con cada pequeña acción, obtendrás una nueva perspectiva de aquellas cosas que antes no parecían importantes o motivadoras. Por ejemplo, la próxima vez que te agobies leyendo tus correos al final de una larga jornada, no te sientas como si «te estuvieses abriendo paso en tu bandeja de entrada como el que lo hace entre la espesura de la jungla», hazlo como si «estuvieras resolviendo un proyecto importantísimo a tiempo», o como si «demostraras a tus jefes que te tomas en serio sus objetivos». Hay estudios que demuestran que, cuando pensamos en por qué actuamos de un determinado modo ante determinadas situaciones, conseguimos ser menos impulsivos y menos propensos a cometer errores y tendemos más a planificar mejor nuestras acciones. Estamos más seguros de quiénes somos y de qué queremos, y por ello es menos probable que sintamos que fuerzas externas a nosotros, tales como otras personas, la suerte o el destino, controlan lo que nos pasa.


3. Confía en las rutinas:
       Si te pidiera que enumeraras las principales causas que provocan el estrés en tu vida laboral, probablemente mencionarías los plazos de entrega, las reuniones interminables, la enorme carga de trabajo, la burocracia y quizá también a un jefe controlador.
Seguramente, no incluirías la toma de decisiones, ya que la mayoría de nosotros no somos conscientes de que esta suele ser una poderosa y determinante causa de estrés en nuestras vidas. Cada vez que tomas una decisión —qué candidato contratar, cuándo pedir ayuda a tu superior o cuándo delegar— creas una tensión mental que es, de hecho, estresante. Por eso, seguir unas rutinas nos permite reducir el número de decisiones que necesitamos tomar.
El presidente de Estados Unidos, Barack Obama, que tiene uno de los trabajos más estresantes que podamos imaginar, sigue esa directriz. Sobre este tema habló en
Vanity Fair en octubre del 2012: Verá que sólo llevo trajes grises o azules. Intento reducir las decisiones al mínimo. No quiero tomar decisiones sobre qué voy a comer o llevar, porque tengo muchas otras decisiones que tomar. Es necesario saber focalizar la energía que uno emplea en la toma de decisiones. Has de crear una rutina que te funcione a ti. No puedes pasarte el día distraído por banalidades.
      Si hay algo que tienes que hacer a diario, hazlo en el mismo momento cada día. Cada mañana establece un ritual que te prepare para tu trabajo. Por ejemplo, comprueba correos y demás mensajes dando prioridad a los más urgentes; así, con la bandeja de entrada limpia, te resultará más fácil pasar a proyectos más importantes. Establece una rutina similar al terminar la jornada. Una vez que hayas puesto el piloto automático para las decisiones menos importantes, éstas dejarán de preocuparte y podrás dedicar tu energía a asuntos más importantes.

4. Haz cosas interesantes:
        El interés por una actividad no sólo te mantiene activo a pesar del cansancio, sino que además recarga tus niveles de energía para poder dedicarla a aquello que tengas que hacer después. Eso es lo que Dustin Thoman (Universidad del Estado de California), Jessi Smith (Universidad del Estado Montana) y Paul Silvia (Universidad de Carolina del Norte, en Greensboro) han descubierto en un experimento reciente. Asignaron a los participantes una tarea especialmente agotadora y, después, algunos de ellos realizaron otra tarea difícil pero interesante, y otros, una fácil pero aburrida. Aquellos que realizaron la tarea difícil, a pesar de estar cansados, se esforzaron más y la hicieron mucho mejor que aquellos que realizaron la sencilla: el compromiso e interés por lo que hacían hizo que recuperaran su energía.
En otro estudio, los investigadores descubrieron que el interés también predispone a un mejor rendimiento en un trabajo posterior. En otras palabras, no sólo realizarás un buen trabajo en la Tarea A porque te pareció interesante, sino que también harás un buen trabajo en la Tarea B porque la Tarea A te pareció interesante. La energía recuperada fluirá en las acciones posteriores. Durante el día dedica parte de tu tiempo a aquellos proyectos que te gusten más, a hacer “brain-storming” y a leer sobre innovaciones emocionantes en tu campo, pues todo ello te ayudará a recargar las pilas durante las  tareas menos interesantes pero necesarias (encontrarás más ejemplos e ideas en la sección 2: Renovando tu energía). Y no olvides que «interesante» no sólo significa placentero, divertido o relajante; como han demostrado los estudios citados, es algo que además de cautivarte ha de requerir algo de esfuerzo por tu parte.
5. Establece el «cuándo» y el «dónde» en tu lista de tareas:
      ¿Alguna vez te ha ocurrido que ha pasado una día entero o quizás una semana sin que hayas hecho ni una sola cosa de las que tenías previstas? Estresante,             ¿verdad?
Para llevar a cabo las tareas de forma adecuada, añade «cuándo» y «dónde» a cada tarea de tu lista. La planificación puede ayudarte a organizar mejor tu plan de trabajo. Por ejemplo: «llamar a Bob» se transformaría en «Si es martes después de comer [cuándo], entonces llamaré a Bob desde mi despacho [dónde]». Ahora que has añadido un plan «si-entonces» para llamar a Bob, tu cerebro inconscientemente empezará a analizar el entorno buscando las condiciones en la parte “si-entonces” de tu plan.
Esto te permitirá aprovechar el momento oportuno y hacer la llamada, incluso aunque estés ocupado haciendo otras cosas. Ya has hecho la parte difícil de decidir qué hacer, así que ahora puedes ejecutar el plan sin tener que pensar en ello de forma consciente.
Unos doscientos estudios —sobre temas de negociación y gestión del tiempo, pasando por dietas y ejercicios— demuestran que planificar con antelación cuándo y dónde realizarás una tarea puede duplicar o triplicar la probabilidad de que finalmente la hagas.
¿Preocupado por una presentación inminente? No dejes que esta actividad te inquiete y dedica un espacio de tu agenda para preparárla: «Si puedo reservar una salita de conferencias [dónde] durante una hora mañana por la tarde [cuándo], entonces la usaré para practicar con mis diapositivas».
6. Aplica la estrategia que te ayude:
      Cuando estamos estresados, parece que el universo esté conspirando contra nosotros. Es fácil quedarse atrapado en una espiral de negatividad, paralizados y ofuscados por todo lo que nos va mal. El perfeccionismo actúa de una manera similar. Estamos con el agua al cuello y seguimos tragando agua por el simple hecho de arreglar «sólo una cosita más». De ese modo, los proyectos no se terminan nunca porque estamos retocándolos sin parar.
¿Cómo podemos salir de este círculo vicioso cuando es nuestra propia mente la que nos está jugando una mala pasada? Aplicar más la planificación «si-entonces», puede ayudarte a gestionar tu lista de tareas pendientes. Según el investigador Peter Gollwitzer, de la Universidad de Nueva York, esta estrategia te permite controlar tus respuestas emocionales, tales como el miedo, la tristeza, el cansancio, la falta de confianza e incluso el rechazo. Piensa en las situaciones que provocan en ti estas reacciones y en cómo te gustaría responder ante ellas. Después, elabora un plan «si-entonces» que vincule tu respuesta
deseada ante cada situación que suela aumentar tu nivel de estrés. Por ejemplo: «Si hay muchos correos en mi bandeja de entrada, entonces, antes de revisarlos respiraré profundamente tres veces para mantener la calma». Haz que cualquier pensamiento o acción que funcione para ti forme parte de tu plan «si-entonces».
7. Concéntrate en mejorar, no en perfeccionar:
      Todos intentamos lograr nuestros objetivos según uno de estos dos escenarios mentales: el que yo denomino el «enfoque de ser bueno», en el que nos concentramos en demostrar que ya sabemos lo que estamos haciendo, y el «enfoque de mejora», en el que nos concentramos en desarrollar nuestras aptitudes y aprender nuevas habilidades. Ésa es la diferencia entre querer demostrar que eres listo y querer ser más listo.
Si estás en el primer enfoque, pretendiendo hacerlo todo perfectamente nada más empezar, probablemente seas de los que se comparan con otros continuamente —a menudo, de forma inconsciente—. Y, si las cosas no salen tal como esperabas, enseguida empiezas a dudar sobre las habilidades que con tanto empeño intentas demostrar: el resultado es que esta situación te acaba provocando todavía más estrés y ansiedad. Irónicamente, preocuparte por demostrar habilidades aumenta las probabilidades de fracasar.
       El enfoque de mejora, sin embargo, promueve la autocomparación: evalúas cómo lo estás haciendo hoy en comparación a cómo lo hiciste ayer, el mes pasado o el año anterior. Cuando te descubras comparándote con los demás o siendo demasiado autocrítico, cambia tu perspectiva preguntándote «¿estoy mejorando?»; si no es así, «¿qué puedo hacer para conseguirlo?». Conseguirás estar mucho menos estresado y te será mucho más fácil mantener la motivación, a pesar de los contratiempos.
8. Reconoce los avances que ya has conseguido:
     «Entre todos los factores que pueden estimular las emociones, la motivación y las sensaciones positivas durante una jornada de trabajo, la más importante es conseguir progresos en trabajos significativos». Esa es la idea central del libro El principio del progreso, [1] de Teresa Amabile y Steven Kramer, en el que los autores defienden que son «las pequeñas victorias» las que nos ayudan a seguir adelante; en especial, frente a los factores motivadores de estrés.
Por eso, antes de dedicar tu atención a los desafíos que tienes ante ti, te resultará de gran ayuda reflexionar sobre lo que ya hayas conseguido. Si estás estresado por un proyecto de un año de duración en el que llevas trabajando seis meses, tómate un respiro para repasar todos los logros que has alcanzado desde el primer día. Recuerda las dificultades a las que te has enfrentado y cómo las solventaste. Entonces, con esa sensación de confianza restaurada, revisa de nuevo lo que aún te queda por recorrer, manteniendo fijo tu objetivo en el premio que te aguarda al llegar a la meta.
9. Conoce qué te motiva:
      Sin darnos cuenta, algunas veces añadimos más estrés a nuestra vida laboral porque la estamos gestionando de una forma que no encaja con nuestro propio estilo, con nuestras motivaciones; así, averiguar qué es lo que funciona nos ayudará a controlar nuestro estrés.
Si es el optimismo, tienes lo que los psicólogos llaman “promotion focus” (foco de ascenso): piensas que tu trabajo está lleno de oportunidades para triunfar. Te guías por la idea de que todo saldrá bien si te aplicas lo suficiente. Posiblemente también sueles:
Trabajar rápido.
Aportar muchas ideas interesantes.
Planificar siempre pensando en «el mejor de los escenarios».
Buscar feedback positivo —o de lo contrario te vienes abajo—.
Sentirte abatido cuando las cosas van mal.
La mejor forma para combatir el estrés es mantener el impulso del momento. La motivación es tu motor, que se alimenta de positividad. Si estás atascado, cambia de proyecto y haz algún avance en él antes de retomar el problema original. Además, como eres una persona que necesita mantenerse optimista para ser verdaderamente eficaz, piensa en alguno de tus triunfos pasados para mantener el ánimo.
Por el contrario, si tienes “prevention focus” (foco de prevención) te motiva la seguridad y te aferras a aquello por lo que has
trabajado tanto. Tiendes a:
Trabajar deliberadamente con un alto nivel de precisión.
Prepararte para lo peor.
Estresarte con los plazos de entrega ajustados.
Hacer las cosas con un método que ya te ha funcionado.
Sentirte incómodo con los elogios o el optimismo.
Estresarte cuando las cosas van mal.
Para ti, la mejor manera de gestionar el estrés suele ser evitando contratiempos y cumpliendo con tus responsabilidades. Es como si estuvieras siempre alerta, influido por una especie de pesimismo defensivo —la necesidad de mantener a raya el peligro—. De hecho, crees que resulta del todo contraproducente «ser optimista» cuando trabajas bajo presión. Es más, trabajas mejor cuando piensas en todo aquello que puede ir mal y en qué puedes hacer para evitar que ocurra —o cómo reaccionarías en el caso de que llegase a ocurrir—. Por ejemplo, si tuvieras que afrontar posibles recortes de presupuesto lo gestionarías mejor anticipándote al problema; es decir, analizando qué gastos son superfluos y pueden evitarse, por si realmente se da el caso. A otros les parecerá que te regodeas en la negatividad y que te estresas innecesariamente —después de todo, a lo mejor no se aplican los recortes—, pero en realidad estás reduciendo tu estrés al considerar todos los escenarios posibles —y las soluciones a los mismos—. Trabajas contemplando los diferentes escenarios para conseguir minimizar tus pérdidas.
Todos adoptamos diferentes enfoques (promotion vs. prevention) en diferentes momentos, dependiendo de los desafíos a los que nos enfrentamos, aunque la mayoría tenemos un estilo predominante. Identifica el tuyo y acéptalo abiertamente, bien sea en uno u otro sentido; pues, sea cual sea reducirá tu estrés y te permitirá tener mejor rendimiento.
        Estas nueve ideas que te damos para combatir el estres son tan sólo el comienzo. En nuestro curso encontrarás otras recomendaciones útiles y consejos prácticos de expertos sobre cómo equilibrar la vida laboral y familiar, cómo recargarte de energía cuando te quede poca y qué herramientas usar cuando te sientas abrumado.
La idea principal que debes recordar a medida que realices nuestro curso es la siguiente: en lo que al estrés se refiere, tú tienes mucho más poder del que crees. Quizá no puedas eliminar los factores de estrés de tu vida, pero puedes controlar cómo te afectan. El estrés no tiene por qué interferir en tu productividad, tu salud o tu felicidad. Puedes incluso aprender a dominarlo para siempre si eres capaz de ver los desafíos estresantes como oportunidades para lograr ser más habilidoso y resistente.

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Showing 2 comments
  • Pilar

    Muy buenas reflexiones. Gracias por el artículo. Pilar

    • admin

      Muchas gracias Pilar

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